D vitamini, kemik sağlığımız, bağışıklık sistemimiz ve ruh halimiz için olmazsa olmaz bir vitamin. Vücudumuz güneş ışığına maruz kaldığında bu vitamini üretebiliyor ancak kış aylarında veya güneşle buluşma imkanı kısıtlı olanlar için besinlerden takviye şart.
Beslenme uzmanı Melissa Chen, dünya genelinde yaklaşık 1 milyar insanın D vitamini eksikliğiyle karşı karşıya olduğunu vurguluyor ve güneşten alamadığımız D vitaminini sağlayabilecek besinleri şöyle sıralıyor:
1. Yağlı Balıklar: D Vitamini Deposu
Somon, alabalık, uskumru gibi yağlı balıklar, D vitamini denince akla gelen ilk besinler arasında. Örneğin 85 gram somon, günlük D vitamini ihtiyacımızın %90’ını karşılayabiliyor. Gökkuşağı alabalığı ise porsiyon başına 16,2 mcg ile daha da yüksek bir miktar sunuyor. Endokrinolog James Wilson, haftada iki porsiyon yağlı balık tüketmenin D vitamini seviyelerini dengede tutmada etkili olduğunu ve içerdikleri omega-3 yağ asitlerinin de bağışıklık sistemine destek verdiğini belirtiyor.
2. Balık Ciğeri: Küçük Bir Kaşık, Büyük Fayda
Balık yemekten hoşlanmayanlar için morina balığı ciğeri harika bir alternatif. Sadece 1 yemek kaşığı, günlük D vitamini ihtiyacımızın %170’ini karşılayabiliyor.
3. Yumurta Sarısı: Cebinizi Yormayan D Vitamini Kaynağı
Yumurtanın D vitamini içeriği düşük olsa da, kolay ulaşılabilir ve ekonomik bir seçenek. Özellikle serbest gezen tavukların yumurtaları, daha fazla güneş ışığına maruz kaldıkları için daha zengin D vitamini içeriyor.
4. UV Işınlarıyla D Vitaminli Mantarlar
Mantarlar, ultraviyole ışınlarına maruz kaldıklarında D2 vitamini üretebiliyorlar. Yarım porsiyon mantar 9,2 mcg D vitamini sağlarken, 85 gram portobello mantarı 8 mcg D vitamini içeriyor. Beslenme uzmanı Emma Rodriguez, mantarların vejetaryen ve veganlar için gözden kaçan önemli bir D vitamini kaynağı olduğunu ve adeta küçük güneş panelleri gibi ışık enerjisini bu vitamine dönüştürdüklerini belirtiyor.
5. Konserve Balık: Pratik ve Besleyici
Konserve sardalya 1,2 mcg D vitamini içeriyor ve konserve ton balığı da iyi bir seçenek olarak değerlendirilebilir.
D vitamini eksikliğinden korunmak için beslenmenize bu zengin kaynakları ekleyerek sağlığınıza katkıda bulunabilirsiniz. Güneş ışığından yeterince faydalanamasak bile doğru besinlerle vücudumuzun D vitamini ihtiyacını karşılamak mümkün.
