40-30-30 kuralı: Beslenme uzmanının açıkladığı sağlıklı akşam yemeği buymuş!

Akşam Yemekleriniz İçin 40-30-30 Kuralı

Yorgunluktan akşam yemeklerini hazırlamaktan kaçınıyor ve hazır gıdalara yöneliyorsanız, sağlığınıza zarar verebilirsiniz.

Sağlıklı bir akşam yemeği için doğru besinler kadar miktarları da önemlidir. Japonya’da yapılan bir çalışma, erkek ve kadınlarda düşük karbonhidratlı diyetlerin farklı etkilere yol açtığını ortaya koymuştur. Erkeklerde düşük karbonhidrat alımı ölümü azaltırken, kadınlarda yüksek karbonhidrat alımı bu riski artırmıştır.

Diyet koçu Elisabetta Macorsini, sağlıklı bir akşam yemeği için 40-30-30 kuralının faydalı olduğunu söylüyor. Bu kural, insülin seviyelerini dengeleyerek enerjiyi ve sağlığı destekler.

40-30-30 Kuralı

40-30-30 kuralı, karbonhidrat, protein ve yağlar arasındaki dengeye dayanır. Macorsini’ye göre, akşam yemeği %40 karbonhidrat, %30 protein ve %30 yağ içermelidir.

Makro Besinleri Dengelemek

40-30-30 kuralını uygulamak için doğru yiyecekleri seçmek önemlidir.

• Karbonhidratlar (%40): Tam tahıllar, meyveler (elma, armut, kivi), baklagiller (mercimek, nohut, fasulye)
• Proteinler (%30): Tavuk, hindi, balık, yumurta, ricotta peyniri, süzme peynir, tofu
• Yağlar (%30): Zeytinyağı, kuru meyveler, avokado, yağlı tohumlar (chia, keten)

40-30-30 kuralına göre bir akşam yemeği, kan şekerini dengeleyerek uzun süre tokluk hissi yaratabilir ve uykuyu destekleyebilir.

Örnek Menüler

• Ispanaklı ve domatesli omlet
• Kuşkonmazlı ve kinoalı fırında somon
• Avokado ve sebzeli tavuk ile kepekli ekmek